İnsanlar, hayatlarının belli dönemlerinde stresli durumlarla karşı karşıya kalabilir. Stres, bireyin tehlike algısına karşı verdiği ruhsal ve bedensel tepkilerden oluşur. Herkesin yaşamında ortaya çıkabilen, doğal bir tepkidir. Peki, bütün insanlar yaşadıkları olaylara aynı oranda mı tepki gösterir? Streste bir “tehlike olması” durumu söz konusudur. Bu nedenle, insanların tehlikeyi algılayış biçimlerine göre ona atfedecekleri önem değişiklik göstermektedir. Yaşanan stresin yoğunluğu, olaylara verilen anlamla ilişkilidir. Bu durum da, aynı olayın bir kişide stres yaratırken başka bir kişide stres yaratmamasıyla sonuçlanmaktadır.
Stres Yönetiminde Olumsuz Düşüncelerle Başa Çıkma
Şunu biliyoruz ki; düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bu nedenle stresle başa çıkabilmek için öncelikle olumsuz düşüncelerimizin farkında olmalıyız. Olaylar veya kişiler hakkındaki olumsuz düşüncelerimiz ve tutumlarımız, o olaylara karşı olumsuz duygu ve davranış geliştirmemize neden olmaktadır. Bu durum da, bizleri ruhsal açıdan stresli bireyler yapmaktadır.
Olumsuz düşüncelerin fark edilerek, akılcı ve mantıklı düşüncelerle değiştirilmesi gerekmektedir. Olumsuz düşüncelerin ortaya çıkarılmasında stresi başlatan ya da sürmesinde etkili olan düşüncelerin belirlenmesi önemlidir. Örneğin ”Bu duyguyu yaşadığımda aklımdan ne geçiyordu?” gibi kendimize soracağımız sorularla, o sırada zihnimizden geçen düşüncelere odaklanabiliriz.
Stresli durumlarda, bireylerin sıklıkla kullanmış olduğu olumsuz düşünce kalıpları bulunmaktadır. Bu düşünce kalıplarının kullanılması, bireylerin kendileri ve yaşadıkları olaylar hakkında bilişsel çarpıtmalar yapmasını kolaylaştırmaktadır. Stres yönetiminde problem yaşıyorsanız uzman bir psikolog ile iletişime geçebilirsiniz.
Nedir Bu Olumsuz Düşünce Kalıpları?
Keyfi Çıkarsama:
Bir durum karşısında yeterli oranda kanıt bulunmamasına rağmen öznel bir çıkarsamada bulunulmasıdır.
Örneğin: İş görüşmesine giden biri; “Ben bu işe kesin alınmayacağım.” diye düşünerek herhangi bir kanıt olmaksızın çıkarsamada bulunabilir.
Aşırı Genelleme:
Sınırlı sayıda örneği veya başımıza gelen bir durumu temel alarak hayatın tümüne genellenmesidir.
Örneğin: İlk girdiği sınavda başarısız olan biri; “Kesin kaldım, hiçbir zaman başarılı olamayacağım.” diye düşünerek sadece tek bir sınavdan başarısız olmasını diğer tüm sınavlarda da başarısız olacağına yorarak genellemede bulunmaktadır.
Seçici Soyutlama:
Halihazırda olan şeyin tümünü görmek yerine, sadece olayın küçük bir kısmına bakılarak yargıya varılmasıdır.
Örneğin: Kalabalık bir ortamda konuşma yapan biri; konuşması herkes tarafından beğenilmişken tek bir kişinin olumsuz bir yorumda bulunmasını esas alıp, kendisinin başarısız olduğunu düşünecektir.
Kişiselleştirme:
Kişinin, çevredeki olumsuz olaylar ile ilgili hiçbir bağlantısı olmadığı veya küçük bağlantısı olduğu halde bir olumsuzluk yaşandığında herhangi bir kanıt olmaksızın kişinin, durumu kendisiyle ilişkilendirmesidir.
Örneğin: Yolda yürürken ilkokul arkadaşını gören biri arkadaşının yanından geçip selam vermemesiyle ilgili; “Arkadaşım bana selam bile vermiyor, kesin onu kıracak bir şey yaptım.” diye olayı kendisiyle ilişkilendirebilir.
Ya Hep Ya Hiç Düşünceleri:
Kutuplaştırma adıyla da bilinen bu tarz düşüncede birey içinde bulunduğu durumu siyah ya da beyaz, doğru ya da yanlış olarak değerlendirmektedir. Ortada onun için gri bir renk yoktur.
Örneğin: Bu tarz kişiler; “Bir insan, işi en iyi şekilde yapmayacaksa hiç başlamasın daha iyi.” şeklinde bir düşünceye sahiptir.
Abartma veya Küçültme:
Kişi, bir olay veya durumun önemini ya çok abartır ya da küçümser.
Örneğin: Telefon çaldığında telefona o an cevap veremeyen biri; “Telefonuna cevap verememem büyük saygısızlıktı, kendimi asla affedemiyorum.” şeklinde olayları çok abartır veya tam tersi olarak; sınavdan ’90’ alan biri aldığı notu küçümseyerek “başarısız” olduğunu değerlendirebilir.
Yukarıda bahsedilen düşünce kalıplarının farkına varıldığında, birey “Bu durumun başka açıklaması olabilir mi acaba?” “Şuan böyle düşünüyorum ama bunu destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar nelerdir?” diye kendini sorgulaması gerekmektedir.
Amacımız, olumsuz düşüncelerimizi daha olumlu ve akılcılarıyla değiştirerek olaylara farklı açılardan yaklaşabilmektir. Birkaç örnek verilecek olursa;
- “Kesin kaldım, hiçbir zaman başarılı olmayacağım.” – olumsuz düşünce
- “Bu sınavdan düşük not almış olmam bir sonraki sınavlardan da böyle alacağım anlamına gelmez.” – akılcı düşünce
- “Arkadaşım bana selam bile vermiyor, kesin onu kıracak bir şey yaptım.” – olumsuz düşünce
- “Arkadaşım beni görmemiş olabilir, belki de o an aklından başka şeyler geçiyordu o nedenle beni fark etmedi.” – akılcı düşünce
Sonuç olarak, stres yönetiminde; kişinin kendisine ve olaylara bakış açısı önem taşımaktadır. Epiktetos’un da dediği gibi “Olaylar önemli değildir; onları algılayışımız önemlidir.”
Psikolog Özlem KURT
